Ως αρχάριος, πόσο καιρό πρέπει να κάνω την προπόνηση;
Βάλτε στόχο να συνεχίσετε με το πρόγραμμα προπόνησης για 3 μήνες.Η δημιουργία μιας μακροπρόθεσμης ρουτίνας άσκησης έχει να κάνει με τη δημιουργία θετικών συνηθειών, πράγμα που σημαίνει να δίνεις στο μυαλό και στο σώμα σου χρόνο να προσαρμοστούν στο να κάνουν κάτι νέο.
Κάθε προπόνηση πρέπει να διαρκεί 45 λεπτά έως 1 ώρα και θα πρέπει πάντα να αφήνετε 48 ώρες μεταξύ των προπονήσεων για να ξεκουραστείτε και να αναρρώσετε σωστά.Έτσι, μια ρουτίνα Δευτέρας-Τετάρτης-Παρασκευής λειτουργεί καλά για τους περισσότερους ανθρώπους.
Πόσο βάρος πρέπει να σηκώσω;
Ως αρχάριος, το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να ξεκινήσετε από το χαμηλότερο άκρο του φάσματος βάρους και να συνεχίσετε μέχρι να φτάσετε περίπου το 60/70% του μέγιστου ορίου σας (το μεγαλύτερο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε για 1 επανάληψη με καλή φόρμα ).Αυτό θα σας δώσει μια πρόχειρη ιδέα για το τι να ξεκινήσετε και μπορείτε να αυξάνετε σιγά σιγά το βάρος κάθε εβδομάδα.
Τι είναι οι επαναλήψεις και τα σετ;
Η επανάληψη είναι πόσες φορές επαναλαμβάνεις μια συγκεκριμένη άσκηση, ενώ ένα σετ είναι πόσους γύρους επαναλήψεων κάνεις.Έτσι, αν σηκώνετε 10 φορές σε πάγκο, αυτό θα ήταν «ένα σετ των 10 επαναλήψεων».Εάν κάνατε ένα μικρό διάλειμμα και μετά κάνατε ξανά το ίδιο, θα έχετε ολοκληρώσει «δύο σετ των 10 επαναλήψεων».
Πόσες επαναλήψεις και σετ θα κάνετε εξαρτάται από το τι προσπαθείτε να πετύχετε.Περισσότερες επαναλήψεις σε χαμηλότερο βάρος θα βελτίωναν την αντοχή σας, ενώ λιγότερες επαναλήψεις σε υψηλότερο βάρος θα χτίσουν τη μυϊκή σας μάζα.
Όσον αφορά τα σετ, οι άνθρωποι συνήθως στοχεύουν από τρία έως πέντε, ανάλογα με το πόσα μπορείτε να ολοκληρώσετε χωρίς να θέσετε σε κίνδυνο τη φόρμα σας.
Συμβουλές για κάθε προπόνηση
Πηγαίνετε αργά - επικεντρωθείτε στην τεχνική σας
Ξεκουραστείτε 60-90 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ
Συνεχίστε να κινείστε όταν ξεκουράζεστε – μια ήπια βόλτα γύρω από το πάτωμα του γυμναστηρίου θα κρατήσει τους μύες σας ζεστούς και τον καρδιακό σας ρυθμό ψηλά
Ιδανικά εκτελέστε την προπόνηση με τη σειρά που αναφέρεται, αλλά εάν ο εξοπλισμός είναι απασχολημένος, αλλάξτε τη σειρά για ευκολία.
Ώρα δημοσίευσης: Ιαν-06-2023